Beneficios de la cafeína

En el mundo del entrenamiento deportivo existen multitud de ayudas ergogénicas (sustancias que permiten al individuo rendir por encima de sus posibilidades). La eficacia de algunas de ellas ha sido probada; en cambio, se duda de la mejora del rendimiento que prometen otras. En primer lugar no debemos confundir ayudas ergogénicas con sustancias dopantes ya que las ayudas ergogénicas son legales al no ejercer ningún efecto negativo sobre el organismo siempre que sean tomadas en las dosis recomendadas. Una vez sabido esto, en la entrada de hoy vamos a ver los beneficios de la cafeína como suplemento deportivo y la dosis recomendada para mejorar el rendimiento.

Según la Sociedad Internacional de Nutrición en el Deporte, tras muchas investigaciones ha llegado la conclusión sobre los siguientes beneficios:

Dosis: para que la cafeína sea efectiva en la mejora del rendimiento deportivo, debemos consumir entre 3 y 6 mg por kilo de peso. Además, informa que dosis superiores a 9mg/kg no trae consigo una mejora del rendimiento.

El consumo de cafeína en cápsulas ejerce un mayor efecto respecto a tomarlo en café o té. Además la toma se debe realizar entre 15 y 30 minutos antes de la realización del ejercicio.

Atención: el consumo de cafeína mejora la atención y la concentración en ejercicios intensos de larga duración. También ejerce estos efectos en períodos de limitación del sueño.

Mejora el rendimiento: la cafeína mejora el rendimiento en ejercicios de fondo de alta intensidad mantenida y también deportes de equipo como fútbol, baloncesto o rugby. Pero aún no hay datos concluyentes sobre su mejora en el rendimiento en deportes de fuerza o potencia.

Diuresis: es sabido por todos que la cafeína ejerce un efecto diurético sobre el organismo, aumentando así la eliminación de líquido. Esto es un principio podría ser un efecto negativo ya que durante el entrenamiento o competición existiría la posibilidad de deshidratación. Sin embargo, se ha observado que no existen diferencias por consumo de cafeína ni en sudoración ni en pérdida de agua, incluso en ambientes de alta temperatura.

Hasta aquí hemos visto todos los beneficios de la cafeína sobre la mejora del rendimiento, pero quizá lo que más nos interese a todos sea su efecto sobre la lipólisis (quema de grasa). El consumo de cafeína bloquea una serie de enzimas cuya función es la utilización de los hidratos de carbono como energía. Al bloquear estas enzimas se fomenta la utilización de los lípidos. Además la cafeína promueve la liberación de ácidos grasos; pero no sólo eso, sino que además aumenta el transporte de éstos a la mitocondria, lugar dónde son oxidados (quema de grasa).

Si a esto le añadimos la realización de ejercicio, más ácidos grasos serán liberados y transportados, aumentando así la eliminación de tejido adiposo (acumulación de grasa).

Es entrenador personal y director de nuestro centro de entrenamiento, Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Es especialista en rendimiento deportivo Máster en Entrenamiento en Alto Rendimiento Deportivo por el Comité Olímpico Español e International Mentorship de Athletes Performance.

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