Beneficios del entrenamiento unilateral

Una de las mayores diferencias que existen entre las metodologías de entrenamiento utilizadas en EEUU respecto a Europa es la importancia del entrenamiento unilateral. Personalmente, creo, que esta variable marca la diferencia entre los resultados conseguidos entre los atletas de uno y otro continente.

Desde siempre se ha pensado, y aún hoy algunos siguen opinando igual, que los mejores ejercicios para mejorar fuerza y potencia eran sentadilla, peso muerto, movimientos olímpicos, etc. Realizados a dos piernas. Pero si nos fijamos tanto en la vida diaria como en gestos deportivos, todos los patrones de movimiento se realizan ejerciendo fuerza primero con una pierna y después con la otra (andar, correr, subir escaleras, saltar, realizar cambios de dirección…) Igualmente ocurre con los brazos (lanzar, abrir una puerta, etc) A continuación, vamos a tratar de ver cómo y por qué, el entrenamiento unilateral nos ayudará en mayor medida a mejorar nuestro rendimiento.

–       Disminución de lesiones: uno de los factores, si no el que más, importantes a tener en cuenta. Cuando trabajamos a una sola pierna la base de sustentación sobre la que ejerceremos fuerza será menor. Por lo tanto trabajarán en mayor medida músculos estabilizadores. Ya sea en brazos hombro, codo, muñeca como en las piernas a nivel de cadera, rodilla y tobillo. Sin olvidar un mayor trabajo en la zona del abdomen sobre todo a nivel de transverso. Todo esto se traducirá en una disminución del riesgo de lesión al mejorar la musculatura estabilizadora, menor dolor de espalda y además, una mejora de la propiocepción, que también está relacionada con la disminución de lesiones. Por último, corregirán desequilibrios y descompensaciones de fuerza entre una extremidad y otra.

Imagen de T Nation

–       Aumento de masa muscular y pérdida de grasa: todos los beneficios del entrenamiento serán multiplicados por dos al tener que realizar por partida doble el ejercicio. El tiempo bajo tensión, estrés metabólico, tiempo total de trabajo, entre otros, serán el doble que con el trabajo bilateral. Además como hemos comentado anteriormente, al involucrar un mayor número de músculos, el consumo energético también será mayor. Todo está relacionado directamente con una mayor hipertrofia y pérdida de grasa.

–       Mayor producción de fuerza: igualmente, como hemos comentado anteriormente, al implicar un mayor número de músculos en el movimiento podremos ejercer una mayor fuerza, lo que hará que levantemos más peso. Además, al reducir la base de sustentación provocaremos una mayor activación de motoneuronas. Esta mayor activación repercute de manera directa en la capacidad de ejercer fuerza, pudiendo así realizar levantamientos más pesados. Además el entrenamiento unilateral nos permitirá trabajar de manera excéntrica sin necesidad de tener un material exclusivo para ello ni de una persona pendiente de ayudarnos. Como sabemos, ésta es una interesante metodología para mejorar la fuerza y romper estancamientos.

–       Déficit bilateral: este último punto puede que sea el más desconocido para todos vosotros. Este fenómeno consiste en que, la suma de la producción de fuerza de cada extremidad no es igual a la fuerza ejercida de manera bilateral. Es decir, si realizamos una sentadilla a una pierna y sumamos el peso levantado con la pierna derecha más la pierna izquierda, ese peso total será inferior al que seremos capaces de mover en una sentadilla con ambas piernas. Por lo tanto, si de manera unilateral somos capaces de levantar una carga más alta esto se traducirá en una mayor fuerza y potencia ejercida.

Como vemos, estamos diseñados para realizar movimientos unilaterales. Si echamos la mirada al deporte o la vida cotidiana, la gran mayoría de nuestras acciones las realizamos de manera unilateral por lo que ésta debe ser la base de nuestro entrenamiento. En ningún momento mi intención es desterrar todos los ejercicios bilaterales, estos también tienen su importancia y deben tener cabida en vuestros planes de entrenamiento.

Es entrenador personal y director de nuestro centro de entrenamiento, Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Es especialista en rendimiento deportivo Máster en Entrenamiento en Alto Rendimiento Deportivo por el Comité Olímpico Español e International Mentorship de Athletes Performance.

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