Cómo bajar de peso sin perder masa muscular

La pérdida de grasa corporal es probablemente el objetivo que busca todo el mundo cuando acude al gimnasio. Unos para bajar de peso y otros con el fin de conseguir un cuerpo definido y lucir six-pack. El principal problema que tenemos a la hora de conseguir este objetivo es que casi siempre la pérdida de peso viene acompañada de una pérdida de masa muscular.

Este problema, principalmente se suele dar en personas que buscan conseguir un % graso muy bajo pero según un reciente estudio publicado en una de las revistas científicas más importantes sobre obesidad, en dietas con un déficit calórico de 500 Kcal al día y donde se ingiere sólo 1g de proteína/Kg de peso al día la pérdida de masa muscular puede suponer hasta un 40% del total del peso perdido.

El principal problema que encontramos es, que para perder peso, debemos conseguir un balance energético negativo. Se ha observado que en regímenes restrictivos la degradación de proteínas es mayor por lo tanto conllevará a una pérdida de masa muscular.

Para evitar esto debemos llevar a cabo una serie de pautas. La primera de ellas es no llevar a cabo dietas excesivamente restrictivas ni con déficit calóricos desmesurados. Ingerir alrededor de 2,4 g de proteína/Kg de peso corporal para asegurar el mantenimiento de tejido magro. Posteriormente deberemos repartir de manera equitativa la cantidad total de proteína en todas las comidas siendo recomendable a mayor número de comidas menor degradación proteíca (realizar 5-6 comidas).

Además, según este estudio, ingerir proteína de alto valor biológico de manera sólida en lugar de suplementos parece ser más eficaz para evitar la pérdida muscular. Los alimentos más recomendados son los de origen animal (aves y res) ya que poseen niveles más altos de Leucina (aminoácido con mayor relación en síntesis de proteínas).

Como último consejo, deberemos realizar sesiones de entrenamiento más cortas pero más intensas. Esto favorecerá, la segregación de hormonas anábolicas (testosterona, Hormona del crecimiento, IGF-1) y evitará la aparición del cortisol, hormona relacionada con la degradación proteíca.

Es entrenador personal y director de nuestro centro de entrenamiento, Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Es especialista en rendimiento deportivo Máster en Entrenamiento en Alto Rendimiento Deportivo por el Comité Olímpico Español e International Mentorship de Athletes Performance.

12 thoughts on “Cómo bajar de peso sin perder masa muscular

  1. Hola, aquí te dejo las referencias de los artículos.

    Bosse, J., Dixon, B. Dietary Protein To Maximize Resistance Training: A Review and Examination of Protein Spread and Change Theories. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2012. Published Ahead of Print.

    Villareal, D., Smith, G., et al. Effect of Weight Loss on the Rate of Muscle Protein Synthesis During Fasted and Fed Conditions in Obese Older Adults. Obesity Journal. 2012. 20(9), 1780-1786.

  2. Con un correcto estímulo y alimentación rica en proteínas no se debería perder músculo no?
    Aconsejarías una ingesta de aislado de proteínas post entrenamiento, en una dieta hipocalórica? lo digo porque la mayoria de las veces no es posible comer proteinas sólidas tal y como dices aprovechando la ventana.

    Buen artículo, muchas gracias y un saludo

    1. Según el artículo, siguiendo esas pautas no debería haber degradación proteíca.

      Si sigues el blog, verás que no soy muy amigo de los suplementos. En caso de no existir ninguna posibilidad, podrías recurrir perfectamente al suplemento pero siempre que sea posible lo evitaría.

  3. Hola Juan.

    Muy interesante esto que comentas, la verdad es que es lo que estoy buscando.

    Como muchos otros estoy en fase de querer quitar grasa abdominal, no me gusta subir de peso para ganar masa, ya que como imaginarás también aumenta la grasa en esa dichosa zona… y perder más peso supone quedarme quizá demasiado delgado (1,75cm y 70kg).

    Si no te he entendido mal podría aumentar la toma proteínas, atún al natural y pechuga de pavo (por ejemplo) e intensificar el cardio (HIIT 3 días por semana + carrera continua)

    Decir por último que intento llevar una dieta equilibrada, pero no puedo calcular todo en plan milimétrico.

    Gracias, muy bueno el blog.

    1. Buenas Señor S, aparte de la alimentación, para el objetivo que persigues depende mucho el tiempo que lleves entrenando. Por las características que presentas no creo que lleves mucho tiempo tiempo haciéndolo.

      Como consejo, lleva una alimentación adecuada como se recomienda en el artículo y un entrenamiento bien planificado. En mi opinión me parece excesivo realizar 3 días de HIIT más algún día de cardio. Empezaría con 2 sesiones de HIIT, cuando viese algo de estancamiento subiría a 3 sesiones y antes de llegar a hacer algún día carrera continua a baja intensidad aumentaría series en las sesiones de HIIT.

      No hace falta tener un cálculo milimétrico de todo, simplemente realizar un entrenamiento bien planificado y llevar una alimentación lo más acorde posible al objetivo.

      Un saludo.

  4. Hola, estoy excedido de peso en 15 kilos. Me dijeron que es mejor correr 30 minutos que una hora, pues corriendo una hora, además, pierdo músculo. Podrían, por favor, indicarme qué hacer respecto a esta cuestión? Muchas gracias.

    1. Buenas, más que el volumen de entrenamiento deberías tener en cuenta la intensidad. Hay varios artículos por el blog. Deberías combinar ejercicio con cargas más ejercicio “aeróbico”.

      También te recomendaría llevar acabo un plan nutricional adecuado y personalizado a tus necesidades. La alimentación es como mínimo el 70% del éxito.

  5. Hola soy una chica 31 años 1.65 y 58kgs, como veras no estoy gorda mi IMC es 21 pero quiero hacer el plan que comentas six pack, es decir definir, pero estoy perdida no encuentro casi nada para mujeres que no sean dietas milagro etc…y no quiero hacer locuras!!! y el unico post que me ha cuadrado ha sido el tuyo, no entiendo de esto mucho practico gym 2/3 dias cardio/aerobico y 2/3 sala, pero los ejercicios que realizo no se si son los adecuados para lo que quiero y el monitor de la sala esta mas ocupado con los cachas del grupito que controlando, podrias ayudarme u orientarme en cuestion de dieta y ejercicio??? una idea mas o menos.

    1. Hola Vanessa, para cuestión tan específicas ofrecemos los servicios personalizados.

      Como consejo opta en tus rutinas por ejercicios que implican grandes grupos musculares, ejercicios multiarticulares (sentadillas, pesos muertos, zancadas, presses, jalones, remos…) Respecto a la alimentación incluye en todas tus comidas los 3 macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas) Las cantidades ajústalas en función de tus características.

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