Sentarse: una bomba para tu espalda

En la sociedad actual somos mucho más sedentarios de lo que lo eran nuestros abuelos. Esto tiene consecuencias nefastas para nuestra salud a distintos niveles (cardiovascular, muscular, metabólico). Y es que mientras antes los oficios requerían estar de pie y en movimiento, hoy en día es raro el trabajador que no invierte 8 horas al día sentado en un escritorio (como mínimo).

En este artículo vamos a abordar los efectos de estar sentado para nuestra espalda y para ello vamos a dividirla en dos regiones: superior (torácica) e inferior (lumbar).

Región torácica

Cuando estamos sentados tendemos a redondear la parte superior de la espalda. De esta forma exageramos la cifosis natural presente a nivel torácico. Esto tiene una serie de consecuencias:

  • Estiramiento de la musculatura interescapular.
  • Acortamiento de pectoral y deltoides anterior.
  • Mayor carga soportada por el cuello.

Estos factores hacen que el trapecio superior soporte un mayor estrés produciendo dolor y que terminemos con una rotación interna de hombros. Es por ello que muchas personas que trabajan sentadas frente a un ordenador sufren dolor en el cuello y trapecios.

A nivel lumbar

En el siglo XX el Doctor Vladimir Janda describió el “crossed-pelvis syndrome”. Este síndrome se observaba en individuos con problemas de espalda y se caracteriza por una actividad dominante de erectores espinales e isquiotibiales al extender la cadera. O, dicho de otra manera, estos individuos habían desarrollado una incapacidad para reclutar el glúteo de forma adecuada o “gluteal amnesia”. Pues bien, estar sentados durante horas empeora nuestra capacidad para activar el glúteo y nos predispone a este síndrome, favoreciendo futuros problemas de espalda.

Por otro lado, según la Doctora Shirley Sahrmann, al sentarnos nuestra pelvis se posiciona en retroversión y la columna lumbar se encuentra más flexionada. Esto aumenta la compresión que sufren los discos intervertebrales. Además, en esta postura, la línea de gravedad del cuerpo se adelanta con respecto a la columna, aumentando la carga sobre ésta.

En la misma línea, el Doctor Stuart McGill afirma que en flexión lumbar la musculatura de la espalda baja es menos eficaz contrarrestando fuerzas de cizalla que, junto con las fuerzas de torsión, son las más dañinas para la columna.

Oficina Girona, de Som Energía Cooperativa

Los efectos causados por la flexión lumbar empeoran cuando ésta es sostenida en el tiempo y es que la columna vertebral tiene memoria de carga y se deforma, alterándose sus propiedades biomecánicas e incluso propioceptivas. Según documenta Sahrmann los tejidos de la espalda necesitan 30 minutos para recuperar sus propiedades mecánicas tras haber estado 20 minutos en posición de flexión lumbar.

Por último, los trabajos de Pearcy demuestran que estando sentados, nuestra columna tiene mayor capacidad para rotar que estando de pie. Como ya hemos comentado arriba, la rotación es especialmente dañina para la columna. Por lo tanto, si al hecho de estar sentados le unimos que normalmente siempre rotamos para coger el teléfono, abrir un cajón o a que simplemente nos sentamos apoyados sobre uno de los brazos, nos encontramos con que el estrés en nuestra espalda es muy alto.

Conclusión

En Estados Unidos ocho de cada diez adultos sufrirán algún episodio de dolor lumbar a lo largo de su vida. Esta patología es la principal causa de baja laboral en personas menores de 45 años. Supone, por lo tanto, un gran impacto social y económico en los países desarrollados. Como hemos podido ver en este artículo, pasar mucho tiempo sentados contribuye de forma evidente a agravar este problema. Una vida más activa y guardar una higiene postural al sentarse puede tener un gran impacto en nuestra calidad de vida.

Entrenador Personal en el Centro de Entrenamiento Juan Ruiz López de Madrid. Certified Strength and Conditioning Specialist por la NSCA.

6 thoughts on “Sentarse: una bomba para tu espalda

    1. Lo recomendable sería levantarte relativamente a menudo, cada 30-60 minutos. También, una opción sería leer de pie o caminando (esto último más complicado). A la hora de entrenar, realizar ejercicios de activación de glúteo. Pueden servirte nuestros 2 últimos post relacionados sobre cómo entrenar el glúteo.

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