Ventana Anabólica ¿Qué hay de cierto?

Últimamente está entre dicho la existencia de la ventana anabólica o de la oportunidad. Este concepto consiste en que justo al finalizar un entrenamiento de fuerza por hipertrofia, es el momento idóneo para ingerir una determinada cantidad de nutrientes prometiendo así un mayor aumento de la masa muscular y una recuperación más rápida.

Algunos estudios aseguran que el efecto anabólico de una ingesta de comida se extiende hasta 4 – 6 horas posteriores a esta. Sabiendo que en el mundo del fitness la mayoría de sus practicantes realizan 5 ingestas al día como mínimo, en principio no debería ser necesario realizar una ingesta justo al finalizar el entrenamiento.

Pero obviando esto, existen multitud de motivos por los que sí deberíamos pensar que es adecuado realizar una ingesta justo al terminar nuestra sesión de entrenamiento de fuerza por hipertrofia.

  • Vasodilatación: cuando trabajamos unos determinados grupos musculares se produce una dilatación de los vasos sanguíneos que irrigan dichos músculos, al encontrarse en estado dichos vasos se facilitará la llegada de nutrientes a los músculos entrenados.

  • Aumento de la síntesis proteíca y glucógeno: sabemos que durante una sesión de fuerza por hipertrofia las reservas de glucógeno se ven disminuidas principalmente para la producción de ATP. El ejercicio incrementa la producción de insulina, hormona encargada de transportar nutrientes al músculo y de la glucógeno sintetasa, enzima encargada de la síntesis de hidratos de carbono en glucógeno. Sin embargo también existen otras investigaciones que advierten de una mayor síntesis de proteína a partir de las 2 – 48 horas post-ejercicio por lo que no sólo es interesante ingerir proteína justo al terminar la sesión de entrenamiento si no también durante las horas posteriores.

  • Ambiente hormonal: por todos es sabido que un entrenamiento de fuerza por hipertrofia bien planificado está acompañado de un incremento de hormonas anabólicas como la testosterona, hormona del crecimiento (GH), IGF-1, insulina y somatomedinas. Todas estas hormonas favorecen la síntesis proteica por lo que un aumento de todas ellas por encima de sus valores basales favorecerán y estimularán este proceso.

  • Contrarresta el catabolismo: como ya hemos visto en entradas anteriores, sesiones excesivamente intensas y/o duraderas provocan la secreción de cortisol por encima de sus valores basales. Pero la ingesta de proteínas acompañada de hidratos de carbono ayudarán a revertir este ambiente catabólico en anabólico.

Finalmente, en mi opinión, considero que a la hora de buscar rendimiento (en atletas) sí sería una buena idea realizar la ingesta lo antes posible. Pero como hemos visto, el efecto anabólico de las ingestas de comida es bastante prolongado y durante las 2 – 48 horas tras haber finalizado el ejercicio aumenta aún más la síntesis proteica por lo que es mucho más importante la alimentación durante el día de recuperación. Además generalmente se realiza a través de suplementos deportivos y ya sabéis mi opinión sobre ellos.

Es entrenador personal y director de nuestro centro de entrenamiento, Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Es especialista en rendimiento deportivo Máster en Entrenamiento en Alto Rendimiento Deportivo por el Comité Olímpico Español e International Mentorship de Athletes Performance.

8 thoughts on “Ventana Anabólica ¿Qué hay de cierto?

  1. La ingesta despues del entrenamiento tendria q contener los 3 macronutrientes?Normalmente cuando se hace a traves de suplementacion consiste unicamente en hidratos de carbono y proteinas. Ya que a traves de comida solida obtenemos los mismos resultados, habria que incluir grasas?en q cantidades?

  2. Hola como estas? que habria que tomar antes de dormir? escuche que un batido de proteinas con oxido nitrico va bien,sera cierto? creo que tiene sentido ya que despues de la ultima comida (cena)pasaran unas 7 u 8 horas antes de levantarme,por consiguiente habra degradacion muscular durante las 8 horas anteriores,o mejor,dame tu consejo que creo que la tenes clara,soy lucas schmidt de catamarca,argentina,saludos

    1. Buenas Lucas, si lees más entradas en el blog verás que no soy muy amigo de los suplementos ya que muy pocas marcas cumplen con el etiquetado de los mismos.

      Además suplementos como el óxido nítrico tienen múltiples efectos adversos en el organismo, a pesar de ser legal, por lo que no lo recomendaría.

      Tras la cena no incluiría ninguna toma de ningún suplemento ya que con la propia cena, si ésta es correcta, es más que suficiente. Por la noche, mientras dormimos, se dan múltiples procesos fisiológicos de recuperación. Durante el sueño es cuando alcanzamos los máximos picos de testosterona y hormona del crecimiento por lo que no hay degradación muscular, es totalmente falso.

      Aun así, si estuvieses empeñado en tomar algún suplemento, el único que recomendaría sería caseína. Es una proteína de lenta absorción. Pero como te digo, optaría por una cena correcta.

  3. Hola Juan, aquí seria interesante algo que últimamente oigo mucho, que es la ventana anabolica que aparece después justo de acabar el entrenamiento donde según me comentan existe un pico de insulina muy grande y por lo cual hay que comer hidratos complejos rápidamente, podrías arrojar algo de luz en este tema que viene a colación del post, yo no lo tengo claro, gracias

    1. Hola Vicent, en el texto explico lo que hay de cierto sobre la ventana anabólica y como puedes ver no es tan relevante como se piensa al aumentar el efecto anabólico de la comida anterior. Por lo tanto, si no fuese posible realizar esta comida tampoco es tan relevante. La comida post-entrenamiento la puedes realizar durante los 2 horas siguientes tras terminar el ejercicio.

      Respecto al consumo de hidratos, siempre en este caso se suele recomendar simples en lugar de complejos ya que su asimilación es mucho más rápida. Aunque esto dependerá del objetivo de cada persona y otros muchas factores, que además personalmente creo que debería realizar un nutricionista o endocrino deportivo ya que les compete a ellos.

      1. Si como bien dices esta explicado, era solo por si había algún otro supuesto al respecto, yo entiendo (dentro de mis conocimientos) que en principio lo ideal después de entrenar es una carga rápida de hidratos simples como un zumo por ejemplo en lugar que un hidrato mas complejo que quizá en ese momento no nos convenga tanto, aunque sera relativo a cada uno pero hablo en términos generales.

        lo decía porque últimamente la gente se inventa muchas cosas y al final no sabes si estas tu flipando o es el personal que hace cosas muy raras como chupar un bote de miel después de entrenar

        1. Hola de nuevo Vicent, tú mismo lo dices, la gente inventa muchas cosas… En este mundo del entrenamiento, como bien sabes, existe gran cantidad de mitos y algunos de ellos cuesta mucho desterrarlos… Más que nada porque a mucha gente les interesa mantenerlos para lucrarse de ello. Respecto al tema ya conoces mi opinión, además basada en experiencia y ciencia como comento en el artículo ya que algo que es 100% teórico tampoco es 100% fiable para mi.

          Respecto a lo del zumo, optaría mejor por otra opción o al menos no sólo zumo ya que la fructosa no es la mejor opción post-entreno.

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